お弁当にもなる赤レンズ豆の美味しいスープ

この記事では赤レンズ豆を使ったスープ(Red Lentils Soup)のレシピをご紹介しています。

レンズ豆って、緑とか黄色とか黒とか色んな種類があります。オーソドックスな緑(Green Lentils)はけっこう薄皮の主張があって、食物繊維たっぷりという感じで美味しいです。一方で、赤(Red Lentils)はあまり薄皮がなくて、スープにするとすごく優しい味がします。

水を少なめにすると、スープというよりペーストみたいになるので、お弁当に持って行けますよ。


＜食材（2人分）＞
・赤レンズ豆…１カップ (1 cup of Red Lentils)
・ニンニク…１かけら (1 clove of garlic)
・セロリ…2本 (2 ribs of celery)
・ニンジン…１/２本 (1/2 carrot)
・タマネギ…１/２個 (1/2 onion)
・バター又はオリーブオイル…少々(butter or olive oil)
・水...3カップ (3 cups of water)
・調味料…適量
→塩(salt)・コショウ(pepper)・クミン(cumin)・チキンスープの素(chicken broth)など、あるものを少しだけ入れましょう
・パクチー(コリアンダー)...お好みで (Chiantro)

・パルメザンチーズ…お好みで (Parmeshano Cheese)

＜調理器具＞
・電熱調理器
・鍋


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＜手順＞

1. 赤レンズ豆は軽く洗って水を切っておく

2. セロリ、ニンジン、タマネギは1cm角くらいに切る。ニンニクはもっと細かくみじんぎりにする。

3. 鍋にバターかオリーブオイルを入れて温めて、ニンニクを炒める。

4. ニンニクが香ってきたら切ったセロリ・ニンジン・タマネギ(2)を炒める(3分くらい)

5. 鍋(4)に赤レンズ豆(1)を入れて水と調味料を入れて、15分くらい弱火で煮る

6. お好みでチーズやみじん切りにしたコリアンダーをのせてできあがり。


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簡単で栄養たっぷり、健康なレンズマメのスープのレシピ

この記事では、アメリカで簡単に手に入るレンズマメ(Lentils)を使った、ヘルシーなスープを作る方法を紹介します。

レンズマメのスープのレシピをご紹介します。アメリカは肉ばっかりなので、たまにはおなかに優しいであろう植物性タンパクの豆を食べましょう。日本ではなじみが薄いけれど、安価で手に入るレンズ豆を使ってスープを作りましょう。


＜食材(2-3人分)＞
　レンズ豆…カップ1杯くらい
　玉ねぎ (Onion)　…1/2個くらい　※1
　ニンジン(Carrot)…1/2本くらい　※1
　炒めるための油(Oil)　…少々(オリーブオイルがベスト)
　ニンニク(Garic)…1かけら　※2
　チキンスープの素(Chicken Broth or Boillon)…少々
　水…カップ3杯
　塩コショウ…少々

※1：玉ねぎやニンジンはお好みで。別に入れなくてもいいです。
※2：ニンニク苦手なら入れなくてもよいです。

レンズ豆(Lentils)は、凸レンズのカタチをした5mmくらいの小さな豆です。安くて栄養豊富な食品として名高いようです。スーパーに行くと乾燥させたものを1ポンド3ドルとかで買うことができます。Whole Foodsでは量り売りで買うこともできます。


レンズ豆には緑・赤・黒などの種類がありますが、茹でると色が変わってほとんど見分けがつかなくなります。今回は緑(Green Lentils)を使いましたが、赤でも黒でも混ぜてもよいでしょう。

スープの素は、アメリカではBuillon(ブイヨン)またはBrothといいます。チキン(Chicken)が無難だと思います。液体で1リットルとかで売っていることが多いですが、使いやすい粉とかキューブタイプを薦めます。
ベジタリアン対応にしたい場合は、Vegetarian Brothというのを使えば良いでしょう(私は試したことがない)。



＜調理器具＞

　お鍋
　電熱式のコンロ
　(あと包丁とか)


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＜手順＞
1.レンズ豆は軽く水洗いして、表面の汚れなどを落とします。(気にならない方はそのままでもよいです)

2. 玉ねぎとニンジンを食べやすくて火が通りやすい大きさ(1cm角くらい)に切ります。

3.ニンニクを薄切りにします

4.お鍋に油をしいてニンニクを入れてから中火くらいで熱してニンニクが焦げない程度までいためます。(良いにおいがしてきます）

5.2で切っておいた玉ねぎとニンジンをお鍋に入れて少しいためます。(後で煮るので少しだけでよいです)


6.お鍋に洗ったレンズ豆と水とスープの素を入れて、フタをして弱火で15分くらい煮込みます。

7.味見して、必要に応じて塩コショウで味付けして、できあがり！


レンズ豆がかなりの水を吸い込むので、水を少なめにすると豆の煮物、水を多め(または豆を少なめ)にするとスープに近づきます。
最初作った時は水が少なかったので、豆の煮物として弁当に入れて職場に持っていきました。食べていたらニンニクの香ばしいにおいにつられた同僚が寄ってきましたよ。

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アメリカ式、おいしい豆とお米の炊き込みご飯のレシピ

この記事では、アメリカでおいしい豆の炊き込みご飯を作る方法を紹介します。

豆ご飯のレシピをご紹介します。前回このブログでご紹介した、炊飯器を使わずに米を炊く方法の応用です。米だけでなく、豆も一緒に炊き込むことで、普通のご飯が栄養価の高い炊き込みご飯に早代わり。

1人暮らしだと、中々沢山の料理を作るのは面倒です。そこで、主食兼おかずの炊き込みご飯なんかが作れると便利です。豆のお陰で炭水化物だけでなく、植物性のたんぱく質だって摂取できます。

アメリカのスーパーでは比較的安い値段でマメが手に入るような印象があります。日本では高級なイメージのあったヒヨコマメ(Chick Beans)やレンズマメ(Lentils)も、お手軽な価格で買えます。1ポンド(450g)で3ドルくらいでしょうか。ホールフーズマーケット(Whole Foods Market)でもそこまで高くない値段で購入できます。

Chick Beansは給水させてから調理するまでにけっこう時間がかかりますが、1粒が小さいLentils(レンズマメ)や、Mug Beans(緑豆：リョクトウ)であれば、お米と一緒に調理するだけで食べられます。


＜食材＞
　米(短粒米でも長粒米でも可)…コップ1〜2杯
　豆(LentilsかMug Beans)…大さじ1杯位(お好みの量)
　水…米+豆と同じ量。長粒米を使う場合は、1.5倍くらいに増やす
　お好みで塩をひとつまみ


＜調理器具＞…お米を炊くときと同じです。

　お鍋
　テフロン加工の深底フライパン(フタ付き) がベストだけど、普通の銀色の煮物とかする鍋でも大丈夫です。

　電熱式のコンロ

　あと研ぐ時にザルがあると便利です。

※炊飯器があればそれを使った方が早いです。

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＜手順＞
1.米と豆を一緒に研ぎます。面倒なので一緒に研いじゃって良いです。

2.鍋に米と豆を入れて、同じ分量の水を入れます。米＋豆と水の量を一緒にします。玄米や長粒米(Jasmine Riceなど)を使う場合は、水は米+豆の1.5倍入れるとちょうど良いです。

3.しばらく放置して給水します。豆があるので、5~10分くらいやりましょう。

4.加熱開始。強さは中くらいで良いです。

5.沸騰したら火を弱めて、15分待ちます。フタが透明だと沸騰したら分かりやすいけど、透明じゃない場合は、耳をすますか、蓋を開けて確認しましょう。だいたい加熱開始から10分くらいで沸騰するはず。

6.(沸騰して15分位たったら)ヒーターをオフにします。そのまま10分くらい待ちましょう。余熱でさらに火が通ります。


バリエーションについて
思いのほか豆の甘みが引き出されるので、味付けしなくてもけっこう食べられます。

・Mug Beans　+　Sushi Rice ：すごく普通の組みあわせ。軽く塩や醤油を入れると良いかも。
・Lentils　+　Jasmine Rice：おすすめ。味付けをしないでカレーとかと一緒に食べるとちょうどいいかも。炊く前にオリーブオイルかバターを1さじ足すと、
香ばしさが増していいです。

Lentils は、Green Lentilsが一番メジャーですが、RedとかBlackとかでも大体同じように使えます。Red Lentilsは研ぎ汁が少し赤いですが、加熱するとあんまり赤くなくなります。

Whole Whoods Marketではこのように豆をバラ（量り売り）でかえます。少量お試しで買ってみると良いですよ。


アメリカのamazonでは炊飯器が買えます。
ただ、日本より割高なので、日本で買うのをお勧めします。電圧が違うので、変圧器を買うと良いでしょう。炊飯器はワット数が高いので注意。




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