豆ご飯のレシピをご紹介します。前回このブログでご紹介した、炊飯器を使わずに米を炊く方法の応用です。米だけでなく、豆も一緒に炊き込むことで、普通のご飯が栄養価の高い炊き込みご飯に早代わり。
1人暮らしだと、中々沢山の料理を作るのは面倒です。そこで、主食兼おかずの炊き込みご飯なんかが作れると便利です。豆のお陰で炭水化物だけでなく、植物性のたんぱく質だって摂取できます。
アメリカのスーパーでは比較的安い値段でマメが手に入るような印象があります。日本では高級なイメージのあったヒヨコマメ(Chick Beans)やレンズマメ(Lentils)も、お手軽な価格で買えます。1ポンド(450g)で3ドルくらいでしょうか。ホールフーズマーケット(Whole Foods Market)でもそこまで高くない値段で購入できます。
Chick Beansは給水させてから調理するまでにけっこう時間がかかりますが、1粒が小さいLentils(レンズマメ)や、Mug Beans(緑豆：リョクトウ)であれば、お米と一緒に調理するだけで食べられます。
＜食材＞
米(短粒米でも長粒米でも可)…コップ1〜2杯
豆(LentilsかMug Beans)…大さじ1杯位(お好みの量)
水…米+豆と同じ量。長粒米を使う場合は、1.5倍くらいに増やす
お好みで塩をひとつまみ
＜調理器具＞…お米を炊くときと同じです。
お鍋
テフロン加工の深底フライパン(フタ付き) がベストだけど、普通の銀色の煮物とかする鍋でも大丈夫です。
電熱式のコンロ
あと研ぐ時にザルがあると便利です。
※炊飯器があればそれを使った方が早いです。
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＜手順＞
1.米と豆を一緒に研ぎます。面倒なので一緒に研いじゃって良いです。
2.鍋に米と豆を入れて、同じ分量の水を入れます。米＋豆と水の量を一緒にします。玄米や長粒米(Jasmine Riceなど)を使う場合は、水は米+豆の1.5倍入れるとちょうど良いです。
3.しばらく放置して給水します。豆があるので、5~10分くらいやりましょう。
4.加熱開始。強さは中くらいで良いです。
5.沸騰したら火を弱めて、15分待ちます。フタが透明だと沸騰したら分かりやすいけど、透明じゃない場合は、耳をすますか、蓋を開けて確認しましょう。だいたい加熱開始から10分くらいで沸騰するはず。
6.(沸騰して15分位たったら)ヒーターをオフにします。そのまま10分くらい待ちましょう。余熱でさらに火が通ります。
バリエーションについて
思いのほか豆の甘みが引き出されるので、味付けしなくてもけっこう食べられます。
・Mug Beans + Sushi Rice ：すごく普通の組みあわせ。軽く塩や醤油を入れると良いかも。
・Lentils + Jasmine Rice：おすすめ。味付けをしないでカレーとかと一緒に食べるとちょうどいいかも。炊く前にオリーブオイルかバターを1さじ足すと、
香ばしさが増していいです。
Lentils は、Green Lentilsが一番メジャーですが、RedとかBlackとかでも大体同じように使えます。Red Lentilsは研ぎ汁が少し赤いですが、加熱するとあんまり赤くなくなります。
Whole Whoods Marketではこのように豆をバラ（量り売り）でかえます。少量お試しで買ってみると良いですよ。
アメリカのamazonでは炊飯器が買えます。
ただ、日本より割高なので、日本で買うのをお勧めします。電圧が違うので、変圧器を買うと良いでしょう。炊飯器はワット数が高いので注意。
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